緑黄色野菜リスト一覧【緑黄色野菜を使った料理レシピも掲載!】

緑黄色野菜

野菜の中でも豊富な栄養が摂取できる緑黄色野菜。
毎日の食事に取り入れることで健康的な食事メニューにシフトしていけます。

緑黄色野菜ってどんな種類があったかな?とパっと浮かばないものもありますよね。
このページでは緑黄色野菜の種類と、緑黄色野菜を使った料理レシピと産地直送で自宅まで届けてくれる野菜宅配サービスもご紹介していきます!

主な緑黄色野菜一覧

スーパーなどでも手軽に買える、手に入りやすい緑黄色野菜をピックアップします。

あさつきあしたばアスパラガスさやいんげんさやえんどう
おかひじきおくらかぶの葉日本かぼちゃ西洋かぼちゃ
からしなきょうな小松菜ししとうがらししその葉
しゅんぎくせりだいこんの葉たかなサラダ菜
とうなトマトなずなにらにんじん
のざわなパセリピーマンブロッコリーほうれん草
とうな切りみつば根みつば糸みつばよもぎ

ナスやきゅうりも緑黄色野菜と思いがちですが、野菜自体を切って断面が白いものは緑黄色野菜以外の野菜と判別できます。

緑黄色野菜の判断基準は?なんで体に良いと言われているの?

緑黄色野菜の定義を知る前に有色野菜を知っておきましょう。
有色野菜は「生の状態でカロテンの含有量が100グラムあたり600マイクログラム以上の野菜」を指します。
この有色野菜に「10種類の野菜」を追加したものを緑黄色野菜と定義しています。(有色野菜のうち7種は緑黄色野菜の定義には含まれていません。)

緑黄色野菜の中には、β-カロテンやビタミンCが豊富に含まれていたり、抗酸化作用は高いトマトがあったりと、体の健康を支えてくれる栄養素がとても多いのが魅力。
小松菜やほうれん草など鉄分が多い野菜や、カルシウム、カリウムなど体の健康を守るために欠かせない栄養素が豊富なことが、「野菜を食べよう!」といわれる理由でもあります。

現代人の健康を支えるのにも野菜は重要!

緑黄色野菜に含まれる栄養素はしっかり摂取することで生活習慣病を予防するとも言われています。
仕事に追われると食生活が偏って、必要な栄養をしっかり摂取できていない人も多いのではないでしょうか。
外食やコンビニでの食事だと、自分の食べたいものだけを選んで食べてしまう傾向がありますが、「不足している栄養を摂取するために食べるメニューを選ぶ」ということも大事です。

自分自身でバランスよく緑黄色野菜を食べるためにおすすめなのは、代表的な緑黄色野菜をピックアップして1週間で1度でもその野菜を食べたかをチェックしておくことです。

不足している野菜があれば、その野菜を使った料理をチェックして夜ご飯で食べる。などでカバーしておくのがおすすめ。
こうすることで、食べるメニューを迷わないというメリットもあります。

緑黄色野菜摂取チェック!

ほうれん草
ほうれん草

ほうれん草 ほうれん草の栄養と効果まとめ【グリーンスムージーの定番野菜】

おくら
オクラ

トマト・ミニトマト
トマト

ブロッコリー
ブロッコリー

にんじん
ニンジン

アスパラガス
アスパラガス

モロヘイヤ
モロヘイヤ

クレソン
クレソン

かぼちゃ
かぼちゃ

ピーマン
ピーマン

小松菜
小松菜

小松菜 小松菜の栄養素とその効果は?【小松菜を使った料理レシピ】

さやえんどう
さやえんどう

さやいんげん
さやいんげん

抗酸化作用がある野菜を食べて免疫力アップ!

緑黄色野菜の中には抗酸化作用がある野菜も多くあります。
抗酸化作用を持つ野菜は、体を酸化抑制をサポートしてくれる働きをします。

抗酸化作用を持つメジャーな野菜は、高い抗酸化力で有名なリコピンを含むトマト、抗酸化作用が高いビタミンCを含むブロッコリーの他、ニンジン、赤ピーマンなどもおすすめ。

緑黄色野菜は調理方法によって、栄養分が減少してしまうものが多くあります。
熱処理したり、茹でたりすると大幅に減少するものもありますが、野菜と一緒に別の食材を食べることでより吸収率が上がるものもあります。
野菜を使った料理を多く食べて、抗酸化力を補っていきましょう!

緑黄色野菜でなくても、普段から摂取するのがおすすめの野菜

  • なす
  • たまねぎ
  • 大根
  • ごぼう
  • もやし
  • れんこん
  • にんにく
  • キャベツ
  • しょうが
  • ゴーヤ

緑黄色野菜は健康的な身体を作るために欠かせない食材と言っても過言ではありません。
可能な限り、毎日食べるように心掛けるのがおすすめ。
野菜を調理する時間がない場合は、グリーンスムージーなどで野菜を摂取するのもおすすめ。

最近では宅配で買える野菜の他に、グリーンスムージーも宅配してくれるサービスがあるので是非チェックしてみてください!

冷凍で長期保存・ストックが可能な冷凍グリーンスムージー


【参考】

厚生労働省ホームページ:「五訂日本食品標準成分表」の取扱いについて

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