ビタミンが豊富な野菜はどれ?【ビタミン不足を解消する料理レシピまとめ】

レモン

ビタミンは、エネルギー代謝を円滑に進めるためにも必要な栄養素です。エネルギー代謝が滞ると疲労感を感じるので、疲れやすい人はビタミン不足も関係している場合があります。

その他にも、ビタミンは皮膚や粘膜の健康維持に必要だったり、ビタミンDは骨の形成と助ける力があるなど人間の体にとって欠かせない栄養素です。

ビタミンには13もの種類があり、それぞれ役割は異なります。

昨今ではマルチビタミン配合のサプリなどでビタミンを補っている方も多いですが、サプリを飲んでいてもビタミン不足な場合もあるそうです。
このページではビタミンの種類とその働き、ビタミンが豊富な野菜をまとめていきます!

ビタミンの種類とはたらき

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。その2種類の中にもさらに13種類に分類され、それぞれに働きがあります。

水溶性ビタミン

枝豆
ビタミンB1
皮膚や粘膜の健康維持を支え、糖質をエネルギーに変換するのをサポートします。

ビタミンB2
皮膚や粘膜の健康維持を支え、糖質や脂質を代謝するのをサポートします。

ビタミンB6
皮膚や粘膜の健康維持を支え、たんぱく質をエネルギーに変換するのをサポートします。

ビタミンB12
赤血球の形成をサポートするビタミン。

ビタミンC
皮膚や粘膜の健康維持を支え、体内でのコラーゲンの合成・抗酸化作用を持っています。

ナイアシン
皮膚や粘膜の健康維持を支え、糖質や脂質を代謝するのをサポートします。

葉酸
赤血球の形成をサポートするビタミン。

パントテン酸
皮膚や粘膜の健康維持を支え、糖質や脂質を代謝するのをサポートします。

ビオチン
皮膚や粘膜の健康維持を支えるビタミン。

脂溶性ビタミン

ほうれん草
ビタミンA
皮膚と粘膜、視力、免疫の健康維持を支えるビタミン。

ビタミンD
骨の形成に必要なカルシウムの吸収をサポートするビタミン。

ビタミンE
体内の脂質の酸化を抑える抗酸化作用を持つビタミン。

ビタミンK
骨の形成をサポートするビタミン。

編集部

脂溶性ビタミンは油炒めなどすると栄養が吸収されやすくなるのが特徴です。

各ビタミンはどの野菜で摂取できる?【ビタミンが豊富な野菜リスト】

ビタミンは野菜だけでなく、肉類や魚介類にも多く含まれています。
ビタミンB12のように果物や野菜には含まれていないビタミンもあります。
野菜だけでビタミンをカバーしようとするのではなく、様々な食材でビタミンを摂取していくのがおすすめです。

ビタミンB1枝豆 / ニンニク / モロヘイヤ / さやえんどう / スイートコーン / アスパラガス / ブロッコリー / しそ / パセリ
ビタミンB2モロヘイヤ / しそ / パセリ / ブロッコリー / ほうれん草 / しゅんぎく / えだまめ / アスパラガス / みつば / にら
ビタミンB6とうがらし / にんにく / かぶ / しいたけ / かぶ / ししとう / 赤ピーマン
ビタミンB12果物・野菜には含まれていません。
しじみ・あさり・赤貝などの豊富に含まれています。
ビタミンC赤ピーマン / 黄ピーマン / パセリ / ブロッコリー / カリフラワー / ピーマン / モロヘイヤ / さやえんどう / ししとうがらし / 西洋かぼちゃ
ナイアシンまいたけ / しいたけ / とうがらし / らっかせい / エリンギ / まつたけ / ぶなしめじ / ぶなしめじ / なめこ / かぶ / 切干し大根 /
葉酸枝豆 / モロヘイヤ / 芽キャベツ / しいたけ / アスパラガス / パセリ / 舞茸 / 切干し大根 / ブロッコリー / ほうれん草 / 春菊
パントテン酸椎茸 / 舞茸 / とうがらし / 松茸 / モロヘイヤ / かんぴょう / マッシュルーム / エリンギ / えのきたけ / 落花生 / 白きくらげ / カリフラワー / ぶなしめじ / なめこ / 切干し大根 / なめこ
ビオチン椎茸 / 舞茸 / とうがらし / 松茸 / モロヘイヤ / かんぴょう / マッシュルーム / エリンギ / えのきたけ / 落花生 / 白きくらげ / カリフラワー / ぶなしめじ / なめこ / 切干し大根 / なめこ
ビタミンA(レチノール)とうがらし / 人参 / しそ / モロヘイヤ / ほうれん草 / パセリ / バジル / 明日葉 / 春菊 / よもぎ / ニラ / 豆苗 / 大根の葉
ビタミンDきくらげ / 舞茸 / 椎茸 / エリンギ / ほんしめじ / ぶなしめじ / えのきたけ / マッシュルーム
ビタミンEとうがらし / 枝豆 / 落花生 / なす / ほうれん草 / ニラ / モロヘイヤ / 豆苗 / 大根 / 赤ピーマン / 明日葉 / パセリ
ビタミンKパセリ / しそ / モロヘイヤ / ほうれん草 / 明日葉 / 春菊 / バジル /カブ / 大根 / よもぎ / ニラ / 行者ニンニク / 小松菜 / 豆苗 / 高菜 / サンチュ / ケール / カイワレ大根 / 野沢菜

ビタミンが豊富な野菜であっても、調理法によっては食材のビタミンが流れ落ちてしまう場合があります。

上手にビタミンを摂取するには野菜の特色を知り、吸収しやすい調理方法で食べると効果がよりいっそう期待できます。

水溶性ビタミンの調理法は?

編集部

水溶性ビタミンは野菜を水につけていたり洗うだけで栄養が流れてしまう特徴があります。
ブロッコリーなどは茹でるとビタミンは流れてしまいますが、油炒めにするとそのままビタミンが摂れるのでおすすめ!

脂溶性ビタミンのおすすめ調理法は?
脂溶性ビタミンは、良質な油と一緒に摂取すると吸収力が高まります。オリーブオイルをかけて食べたり、オリーブオイルで軽く炒めて食べたりするのがおすすめです。

ビタミン不足を解消する料理レシピ

ビタミンが豊富な料理を作るには、野菜だけでなく肉類や海産物なども利用するのがおすすめ。
ビタミンが沢山摂取できるおすすめ料理をご紹介します!

豚肉と野菜炒め

肉野菜炒め
材料(2人前)

  • 豚肉100g
  • たまねぎ 1玉
  • 人参 1本
  • 小松菜 1束
  • きくらげ 50g
  • ピーマン(赤ピーマンだとなお良し) 1個

調味料

  • ごま油 大さじ1
  • 麺つゆ 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 顆粒 大さじ1

作り方・レシピ

  1. 玉ねぎ・ニンジン・ピーマンを細切りにする。
  2. 小松菜・きくらげをお好みのサイズに切る。
  3. 豚肉を1口大に切る
  4. フライパンを中火にしてごま油を入れる。
  5. カットした豚肉を炒める。色が変わってきたら、カットした玉ねぎ・ニンジン・ピーマンを入れる。
  6. 炒めた野菜がしんなりしてきたら、小松菜ときくらげを加えて炒める。
  7. 小松菜に火が通ったら、鶏ガラスープの素とめんつゆを入れて軽く炒める。
  8. お皿に盛り付けて完成!

 

まとめ

ビタミンは健康的な体を維持するのにも欠かせない栄養です。体調が悪い、疲れがたまっていると感じたら野菜不足・ビタミン不足になっていないかを考えてみるのも大事です。
ビタミンは摂取しすぎても尿と一緒に排出されますので毎日ビタミンを摂取することを心掛けて、ビタミン豊富な野菜を食べるようにしましょう。

 


【出典:独立行政法人農畜産業振興機構 栄養成分の多い野菜

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