カリウムはどの野菜から摂取できる?カリウム不足の時に食べたい野菜・料理

ほうれん草

カリウムは体の水分を保持するなどの働きをしている成分で、人間の体に欠かせません。
カリウムはナトリウムの排泄効果を持っていることから、塩分を過剰に摂取した場合、体外にナトリウムを排出してくれる役目を果たします。

日本人は塩分を過剰に摂取する傾向があります。ラーメンや味噌汁、漬物、など身近な食事には大量の塩分を含んでいますが、塩分の摂取量を気にしてる人は多くないかもしれません。
塩分を大量に摂取する人ほど、カリウムを含んだ野菜を摂取するのが重要。カリウムとナトリウムが相互に作用して体の細胞の浸透圧のバランスを維持してくれるので、ナトリウムが多い食事を食べるときにはカリウムを多く含む食材も一緒に食べるようにしましょう!

逆に、腎機能が低下するとカリウムの摂取を制限するように医師から指導される場合もあります。その場合は、カリウムが豊富な野菜を避けるためにも野菜の種類を知っておくのがおすすめです。

このページではカリウムを豊富に含む野菜や野菜以外の食材をご紹介していきます。

カリウムが豊富な野菜・果物リスト

  • 里芋
  • やまといも
  • 焼き芋
  • ほうれん草(生)
  • よもぎ
  • かぼちゃ
  • 水菜
  • ゆりね
  • なす
  • アボカド
  • パセリ
  • 白菜
  • セロリ
  • モロヘイヤ
  • ぎんなん
  • にら
  • にんにく
  • キャベツ
  • 切り干し大根
  • しそ
  • ザーサイ
  • 大豆(ゆで)
  • あしたば
  • カブ
  • バナナ
  • メロン
  • なつみかん
  • 干し柿

野菜・果物以外でカリウムが多い食品

  • 納豆
  • 昆布
  • わかめ
  • とろろこんぶ

など、普段良く食べるような野菜や果物の中にもカリウムが多く含まれています。
特にバナナを朝ごはん代わりに食べる人も多いと思います。女性の場合、むくみ対策のためにバナナを食べている人もいるのではないでしょうか。
エネルギーにも変換しやすくカリウムが豊富なバナナは上手に利用すると美と健康のために活躍してくれます。

カリウム不足になりがちな人の傾向は?

カリウムは野菜や肉などたくさんの食材に含まれているので普通に食事をしていればカリウムが不足になる心配はほぼありません。
しかし塩分やカフェインの過剰摂取したり、ストレスが強く加わると失われてしまいます。

コーヒーは体にいいという説もありますが、飲みすぎは禁物。1日1杯から3杯程度に抑えておくのが良いかもしれません。

また、ラーメン好きな日本人は週に何度もラーメンを食べる人も多いと思いますが、ナトリウムの過剰摂取でカリウムが不足する可能性もあります。
一日の塩分摂取量を厚労省が公表すている塩分摂取量目安の8g未満に控えるのが大切です。

参考:厚労省「PDF 日本人の食事摂取基準(2015年版)」

カリウムの必要性と目標摂取量は?

厚労省が発表したカリウムの目標摂取量は年齢によって違いがありますが、成人男性の場合は1日3,000mg、女性は2,600mgとされています。

アボカド100g当りのカリウム含有量は、720mg。
バナナの場合、1本あたり400~500mg、納豆100gあたり660 mgと、比較的簡単に目標達成できます。
ですが、個人個人の好みによってカリウムが豊富な食材を食べる習慣がない方もいるので、自分が普段なにを食べているかをチェックするのも重要です。

逆に、カリウムを過剰に摂取してしまっている場合もあるので、毎日アボカドを何個も食べているという場合は注意しておきましょう。

カリウムは筋肉の働きにも必要な栄養素です。
心臓機能など筋肉機能の調節にカリウムは必須。

夏の暑い時期は汗とともにナトリウムやカリウムが排出されるため、体内のミネラルバランスが崩れることで疲れを感じ、夏バテしてしまいます。
むくみが起きる原因はカリウム不足の場合もあると言われています。

特に夏の暑い時期は汗をかく量が増えるので適度にカリウムを摂取するのは重要です。

カリウム不足対策のために食べたい食事メニュー・食材

カリウム不足を感じている場合や、カリウムが豊富な食材を食べてないことがわかったら、自宅でも作りやすいカリウム豊富な食事メニューを作って食べるのがおすすめ。
一週間に1食でもいいのでカリウム量を意識した食事を取り入れてみましょう!

アボカドサラダ

アボカドサラダ

材料

  • アボカド
  • きゅうり
  • トマト
  • カッテージチーズ
  • オリーブオイル・エクストラバージンオイル

作り方・レシピ

  • アボカドの皮を剥いて3センチ大に切る
  • トマト・きゅうりもそれぞれお好みのサイズにカット
  • お皿に入れてカッテージチーズとオリーブオイルをかける
  • 完成!

筋トレ中やダイエット中は、筋肉量を増やすためにタンパク質の摂取も重要。
アボカドはカリウムを摂取しながら、たんぱく質も摂れるので筋トレ中におすすめ。

不飽和脂肪酸であるオリーブオイル・エクストラバージンは良質な油を摂れて、中性脂肪が付きにくくなるので一緒に食べてしまうのが良いです。

 

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【参考】 公益財団法人長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」

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