栄養価の高い野菜ランキング【栄養の豊富さで比較!野菜一覧表】

オーガニック野菜

健康維持にために野菜を食べなくちゃ…と考えても、一体どの野菜を食べれば効率よく栄養を摂取できるの?という疑問を持っている人も多いと思います。
結論からいうと、体に必要なそれぞれの栄養素を摂取するには多くの種類の野菜を摂取するしかありません。

健康維持に必要な栄養素が不足しないように、なるべく少ない種類の野菜で必要な栄養素を補うなら、摂取できる栄養の種類が豊富かつ、栄養価が高い野菜を優先して食べるのがおすすめ。

このページでは、総合的に栄養素の種類や栄養価が高いおすすめの野菜をランキング形式でご紹介していきます!

栄養価の高い野菜ランキング!

1位:しそ(大葉)

しそ

しそ(大葉)は栄養価は最高に高い野菜です。
特にカロテンは飛び抜けて含有量が高いことで有名です。
他にもビタミンB2、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維が数ある野菜の中でも軒並み上位に位置しています。

シソを食べない人は全く食べない人も多いと思いますが、美味しい「しそ料理」は沢山あるので是非お試しあれ!

シソ・大葉 シソ(大葉)の栄養と効果【シソを使ったおすすめ料理レシピ】

2位:パセリ

パセリ

パセリは、お弁当の付け合わせ程度でしか出会わないイメージの野菜でパセリ単体で食べることは少ない食材かもしれませんが、非常に栄養価が高い野菜です。

カロテン・ビタミンB2・カルシウム・鉄・カリウム・食物繊維がトップクラスで葉酸も摂取できるので、積極的に食べたいところ。
パスタの上に、刻みパセリをかけたりして少しでも食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

3位:モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤはあまり馴染みがない人も多いと思いますが、一般的なスーパーでも簡単に買える野菜です。
カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・カルシウム・カリウム・食物繊維がとても豊富な野菜です。
ビタミンやミネラルも豊富でほうれん草の2倍あると言われています。

4位:ほうれん草

ほうれん草

子供が嫌いな野菜の代表格、ほうれん草はカロテン・ビタミンB2・ビタミンC・鉄・カリウムが豊富で、特にカロテンは50g程度で推奨される1日分のカロテン量をカバーできます。
ほうれん草に含まれるビタミンCは水溶性で、5分茹でるとビタミンC残存率は50%まで低下します。熱には強く、炒めて料理する方がビタミンCを失いにくいので、野菜炒めなどに利用するのがおすすめ。

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5位:ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・鉄・食物繊維が豊富で、特にビタミンCは100gで一日分の所要量を摂取できるので肌ケアに気遣う方におすすめ。
美容研究家がこぞってブロッコリーを食べるのも納得です。
また、たんぱく質も豊富なので筋トレ中のたんぱく質摂取にもおすすめ!

6位:春菊

春菊

鍋などに入れると美味しい春菊は、カロテン・ビタミンB2・カルシウム・鉄が豊富な野菜です。
特にカロテンは50g程度で1日分の推奨摂取量を摂れるのでおすすめです。

7位:小松菜

小松菜
小松菜は電子レンジで簡単に調理できる手軽な野菜でもあります。
カロテン・カルシウム・鉄・カリウムが豊富で、特にカルシウムは100gで推奨されている1日分の1/3摂ることができます。

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8位:枝豆

枝豆
居酒屋の定番メニューの「枝豆」は実は栄養豊富な食材です。
ビタミンB1・ビタミンB2・カルシウム・鉄・カリウム・食物繊維が豊富で、特にビタミンB1は数ある野菜の中でもトップクラス。
お父さんたちが居酒屋で枝豆を食べることも健康に役立っているんですね~!

9位:にんにく

にんにく
臭いが強いので嫌煙されがちなニンニクですが、栄養が豊富な野菜です。
ビタミンB1・カリウム・食物繊維などが豊富で、ニンニクがもつアリシンという物質はビタミンB1の吸収を助ける働きをするので、野菜炒めにキザミニンニクを入れるとビタミンB1がより吸収できるのでおすすめ。

10位:とうがらし

唐辛子
激辛料理には欠かせない唐辛子は、栄養価が高い野菜の一つです。
カロテンビタミンE・ビタミンK・ビタミンCが豊富で、どれも他の野菜よりも含有量が高いのが魅力。ですが、辛いので大量に摂取するのが難しいのが難点です。
キムチを日常的に食べている人は、乳酸菌も一緒に摂取できるのでとても健康的です。

緑黄色野菜も栄養価が高い!

野菜盛り合わせ
ランキングで取り上げなかった野菜の中でも、緑黄色野菜は栄養価が高い傾向があります。
また、緑黄色野菜以外の野菜も栄養が豊富です。白菜、キャベツ、タマネギ、チンゲン菜、大豆など豆類欧州や南半球の国ではメインとされている野菜も適度に食べるのがおすすめ。
さつまいも、山芋、里芋など粘りのある根菜も栄養価の高さが魅力です。

他にも、「大根の葉」は白い実の部分よりも葉の方が栄養価が高いにも関わらず、捨てられている事が多いのが残念。
β-カロテン・ビタミンC・ビタミンK・ミネラル・カルシウムなどが含まれています。よく洗ってお浸しや漬物にしても美味しいですし、鉄分も豊富に含まれているので特に女性におすすめ!

食物繊維が豊富に摂れる野菜

野菜の中でも食物繊維が豊富なのはゴボウ、インゲンマメ、切り干し大根、モロヘイヤ、パセリ、きくらげなどで、食物繊維で体調を整えたい!というときにはこれらの野菜を積極的に食べるのがおすすめ。

◎野菜・穀物・キノコ・海藻など食物繊維量一覧

野菜の種類100gあたりの食物繊維料
きくらげ57.4g
ひじき 乾物43.3g
干し椎茸41g
乾燥わかめ32.7g
乾燥昆布27.1g
切り干し大根20.7g
インゲンマメ19.3g
グリーンピース7.7g
パセリ6.8g
モロヘイヤ5.9g
ゴボウ5.7g
枝豆5g
大根の葉4g
ほうれんそう2.8g
かぼちゃ2.8g
キャベツ1.8g
大根1.4g
はくさい1.3g
じゃがいも1.3g

※参考 日本食品標準成分表2015(文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告)

上記の表でもわかるように、食物繊維をしっかり摂取したいときには、「きくらげ」「干し椎茸」「ほうれんそう」「キャベツ」「大根の葉」などを食べやすいサイズにカットして野菜炒めにして食べるのがおすすめ。
一品で十分な食物繊維を摂れます。

きゃべたん

ココナッツオイルなどで炒めると良質な脂も摂取できて、栄養を取り込む効率がアップするよ。作るのも簡単なので試してみてね!

野菜から摂れる栄養素をチェックして食事メニューの改善をしよう!

現代人はとにかく時間に追われる生活である人が多いので、コンビニやファストフードで済ませる人も多いと思います。
野菜もしっかり摂れるメニューを選んでいるなら心配ないですが、食べたいものだけを選んでいると野菜不足が心配です。

野菜不足が続くと結果的に栄養が不足して疲れやすくなったり、肌荒れや生活習慣病のリスクも増える可能性があります。
野菜嫌いな人も新鮮で良質な野菜を選んで食べれば野菜が好きになると思います。

近所のスーパーなどでは美味しい野菜が購入できないのであれば、野菜宅配サービスを利用するのがおすすめです。
生産者から産地直送で送ってくれる宅配サービスや、農薬を使わずに育てられた安全な野菜などが購入できるので是非一度試してみてください。

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