カロチン(カロテン)が豊富な野菜はどれ?【カロテン不足の時に食べたい野菜・料理】

ニンジン

カロチンと呼ぶ人も多いですが、正式にはカロテンが正解。ベータカロテンは

「ベータカロテンは体にいい」と漠然としたイメージを持っているけれど、具体的にどんな働きを知っている人は少ないかもしれません。

このページではベータカロテンの働きとベータカロテンを多く含む野菜をご紹介していきます!

ベータカロテンの効果・働きとは?

ベータカロテンが必要な理由は人が健康的に生きるためにとても重要な要素があります。

βカロテン(ベータカロテン)は体内に取り込まれるとビタミンAに変換されます。変換されたビタミンAの名称はプロビタミンAとも呼ばれます。

ビタミンAは活性酸素を抑制する力を持っているので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病対策に必要とされています。

活性酸素は免疫機能の低下を招くので、免疫機能を抑制する栄養素を食事から摂取することが大事。

ベータカロテンの特徴として、体内で必要とされている分だけがビタミンAに変化する便利な栄養素でもあります。
ビタミンAが不足すると免疫力の低下や口内炎ができたりして風邪をひきやすくなる傾向があります。

ベータカロテンが豊富な野菜

ベータカロテンは緑黄色野菜に多く含まれます。
多く含まれている野菜は以下のようなものがあります。

  • にんじん
  • しそ
  • とうがらし
  • ニンジン
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • パセリ
  • モロヘイヤ
  • よもぎ
  • かぼちゃ
  • 明日葉
  • 春菊
  • 豆苗
  • にら
  • サンチュ
  • たかな
  • ルッコラ
  • こまつな
  • チンゲンサイ
  • ケール
  • かぶ
  • クレソン
  • 野沢菜
  • 高菜
  • リーフレタス
  • サラダ菜
  • 行者ニンニク
  • サニーレタス
  • カイワレ大根
  • ブロッコリー
  • 赤ピーマン

 

βカロテンの一日必要摂取量は?

ほうれん草

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2015」ではベータカロテン単独での1日の必要量を明示していませんが、体内で変換されるビタミンAの必要量が記載されています。

このビタミンAの必要量を目安にベータカロテンを摂取していくのがおすすめです。

男性の場合は1日300~650μgRAE、女性は250~500μgRAEとされています。

※μg(マイクログラム)
※μgRAE=レチノール活性当量)

【参考】「e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン

カロテンを含む野菜をたくさん食べ過ぎる事があっても、体内で必要な分だけビタミンAに変換するため、たくさん食べても心配はありません。
美肌を期待してビタミンAを摂取する女性も多く、毎朝スムージーなどを作ってしっかり摂取している人も多くいます。

ベータカロテンを効率よく摂取できる料理

βカロテンを含む野菜は油を使った料理で、油と一緒に摂取することで効率よく体内に取り込むことができます。
油炒めや揚げ物など、油を使った料理は健康によくないのでは?と思う人もいますが、重要なのは良質な油を摂取することが大事です。

動物性油やサラダ油よりも、オリーブオイルを使用するのがおすすめです。

にんじんしりしり

にんじんしりしり
材料

  • ニンジン 1本
  • 卵 Mサイズ1個
  • ごま
  • 砂糖 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • だしの素の粉末 3g(1袋の4分の1)
  • ごま油 大さじ1

作り方・レシピ

  1. ニンジンを千切りにカット
  2. フライパンにごま油を入れ、ニンジンがしんなりするまで炒める
  3. 調味料をすべて入れて混ぜる
  4. 卵を割り入れて素早く混ぜる
  5. お皿に盛り付けて、ごまを振りかける
  6. 完成!

購入して食べるのがおすすめのメニュー

キムチ
キムチ
βカロテンだけでなく、食物繊維・ビタミンCが豊富。発酵食品で乳酸菌も一緒に摂取できるのも魅力。

たかな漬・からし高菜
からし高菜
たかな漬はキムチよりもさらにβカロテンの含有量が多い食品です。キムチと比べるとなんと約18倍。
唐辛子を使ったたかな漬の「からし高菜」はどちらも一緒に食べられるので特におすすめ。

まとめ

カロテンを摂取できる料理は沢山あるので普段の食事の中で自然に不足なく食べることができる栄養素です。

特にとうがらしはカロテンが豊富なので、キムチなどで多く摂取できます。
キムチは発酵食品かつ、美容に関する栄養素が豊富なのでカロテンを摂取するのと同時に豊富な栄養を摂取できるのでおすすめです。

 

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