【初心者向け】マクロビ実践におすすめマクロビ食品・食材通販＆食事メニュー例

「マクロビって、具体的に何をすればいいの？」

「マクロビ生活を始めると、どんな良い効果があるの？」

「マクロビ生活」って聞くと難しそうな印象がありますよね。

しかしマクロビは厳しい決まりがあるものではなく、意識したい「3つの考え方」を取り入れるだけで、誰でも簡単に始められる健康的な食事法です。

本記事では、マクロビ中に実際に食べていい食材や避けるべき食材について解説します。

きゃべたん

普段の食事に簡単に取り入れられるものばかりなので、すぐに実践できるよ！

そもそもマクロビとは？

マクロビ（マクロビオティック）とは「マクロ（大きい、長い）」「ビオ（生命）」「ティック（術）」の3つの言葉が組み合わさった造語で、「自然と調和しながら穏やかに長く生きる術」という意味があります。

MACRO＝長い
BIO＝生命
TIQUE＝術

の3つの言葉から成り立っているのがマクロビです。

東洋の陰陽の思想を食事や調理法にも用い、陰と陽のバランスをコントロールして健康を維持するという考え方です。

今や海外にも広まっているマクロビの考え方ですが、実は桜沢如一という日本人が提唱し、広めたと言われています。

マクロビを開発した食事指導家・桜沢如一（さくらざわゆきかず）さんは、世界をまたにかけて食事指導家として大活躍された方です。

そもそもは、桜沢さんが子供時代病弱体質だったが食事法によって健康回復したのが始まり。

今ではマクロビを実践している芸能人やスポーツ選手は多く、一般の方にも浸透し始めています。

マクロビは3つの考え方に基づく

マクロビは次に紹介する3つの考えから成り立っているとされます。

陰陽調和（いんようちょうわ）

マクロビでは、陰性と陽性という独自の分け方があります。

陰性とは、天からのエネルギーで地上に伸びる野菜を指します。例えば、トマトやきゅうりなどが陰性の食べ物です。

一方で陽性とは、地からのエネルギーで地中に伸びる野菜を指します。大根やにんじんなどの根菜が陽性の食べ物に当たります。

この2種類をバランスよく食べると良いとされるのが陰陽調和の考え方です。

身土不二（しんどふじ）

身土不二は、人や植物は環境と深く関わっており一体であるという考え方です。

場所や季節に適した食材を食べるのが相応しいとされています。例えば、暑い環境で採れた野菜には、体の熱を取り除く作用があります。「環境に適したものを食べるのが、健康に最適な食生活である」とされています。

近年注目されている「地産地消」の「地元で生産されたものを地元で消費する」という考え方にもよく似ています。

一物全体（いちもつぜんたい）

一物全体は、食材は丸ごと1つで成り立っており、バランスを保っているという意味です。例えば大根は普段食べている部分だけでなく、皮や葉まで丸々1本食べることでバランスが取れるとされています。

マクロビ実践中に食べていいもの

マクロビの基本は「食」で、マクロビ食材とは自然農法で栽培された食材のことをいいます。農薬、化学肥料は使用していないものに限り、自然療法の穀物類や海藻などをベースとした食材です。

マクロビはヴィーガンやベジタリアンほど厳しい決まりはなく、始めやすいのがポイントです。

マクロビを日々の生活に取り入れるに当たって、どのようなものを食べれば良いのでしょうか。詳しく解説をします。

主食

マクロビ中の主食は玄米、または全粒粉のパンなどがおすすめです。

先述のようにマクロビには一物全体という考えがあり、精米された白米はマクロビの考え方とは異なります。パンやうどんに使われる小麦も、同様の理由で避けた方が良いとされています。

玄米はもみ殻だけを取り除き、ぬかや胚芽が残った状態のお米のことです。ビタミン、ミネラル、不溶性食物繊維を豊富に含みます。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の体積を増やすことで、排便を促進する効果があります。

野菜

野菜は全般的に食べて良いものとされています。

しかし先述のように陰陽の釣り合いを考え、一方に偏らないよう意識すると良いでしょう。

また、身土不二の考えからなるべく近くで採れた旬のものを、一物全体の考えから無駄にすることなく全てを食べることを心がけてみてください。

近くで採れた旬の野菜は、旬でない食べ物より栄養価が高く、安く手に入りやすいことも嬉しいポイントです。

その他

その他マクロビ中におすすめの食材として、以下のものが挙げられます。
様々な食材をバランスよくとることが陰陽調和の考え方にも繋がるので、意識して食材選びをすると良いでしょう。

豆類

豆類には植物性タンパク質が多く含まれます。後に述べますが、マクロビの考え方では、肉はなるべく食べない方が良いとされています。
そのため植物性タンパク質が豊富に含まれる豆類をとることで、タンパク質を補うことが可能です。

海藻類

海藻類はカルシウム、リン、水溶性食物繊維、マグネシウムなどが豊富に含まれます。
カルシウムとリンは骨や歯を丈夫にする働きがあります。また、水溶性食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにすることでも知られています。玄米に含まれる不溶性食物繊維とは働きが異なります。

キノコ類

キノコ類はビタミン、食物繊維が豊富に含まれます。ビタミンの一種であるβ-グルカンは免疫力をあげる作用、ビオチンは消化吸収を助ける働きがあります。

ナッツ類

ナッツ類は不飽和脂肪酸を多く含み、血中の悪玉コレステロールを減少させる効果があります。

上記で紹介した食品を3つの考え方に基づいてバランスよく食べることで「自然と調和しながら穏やかに長く生きる」ということがマクロビの考え方なのです。

マクロビ実践中に避けたいもの

次に、マクロビ実践中に避けた方が良い食べ物を紹介します。

マクロビはヴィーガンやベジタリアンとは違い、絶対に食べてはいけないものはありません。

しかし避けるべきものはあるので、理由と代替品について説明します。

マクロビ食材は動物の肉、卵、魚、砂糖、加工食品は基本的に避けます。
なるべく自然と一体化して地球にも優しい健康な暮らしができる考えがマクロビです。
このマクロビ食材は身体的効果、精神的効果、社会的効果があるとされています。

肉類・乳製品・卵などの動物性のもの

マクロビでは動物性タンパク質は避けることが望ましいとされています。

摂取が禁止されている訳ではなく、動物愛護や健康のためなど目的は人によって様々です。

ここでは健康面で解説をしますが、肉は消化が遅く、体に負担がかかると言われています。また肉は陰陽の陽に当たり、同じく陽である人間とバランスが悪いと考えられています。

しかし急に肉類や乳製品・卵の摂取をやめると精神的にも負担が大きいので、まずは少しずつ減らしていくことが続けるポイントです。

また植物性タンパク質を多く含む豆類を意識的に摂取することで、タンパク質の補完ができます。

白砂糖

白砂糖は製造過程で精製されています。これは「一物全体」の考えとは異なるため、摂取は避けた方が良いとされています。さらに白砂糖は「極陰」と言われ、陰の要素が非常に強い食材です。陰陽のバランスが乱れるため、避けた方が良いとされています。

代替品として、てんさい糖やハチミツ、マヌカハニーを使うのがおすすめです。

保存料・化学調味料の入ったもの

最後に調味料ですが、保存料や化学調味料の含まれているものは避けると良いとされています。

保存料や化学調味料が含まれている調味料は、場所や季節に適した食材を食べるのが相応しいとされる身土不二の考え方とは離れてしまいます。使われている材料の陰陽のバランスを考え、素材や作り方にこだわった調味料を選ぶと良いでしょう。

マクロビを日々の食事に組み込むために心がけること

これからマクロビを取り入れようとしている人は、具体的にどのようなことを心がければ良いのでしょうか。

しっかり噛んで食べる

玄米は精米されていないので、白米に比べ噛みごたえがあります。そのため良く噛んで食べないと、胃に負担がかかり消化不良の原因になります。

これからマクロビ生活を始める方は、普段の食事より多く噛んで食べることを心がけてください。

おやつも入っているものにこだわる

近年マクロビやヴィーガンへの注目に伴い、市販のおやつでも健康志向のものが増えてきました。市販のお菓子やスイーツを買う際も、マクロビの3つの考えを思い出して商品選びをしてみましょう。

調味料にも気を使う

調味料も市販のおやつ同様、健康志向の人のための商品が多く発売されています。保存料・化学調味料無添加のものも多くありますので、購入する際はぜひチェックしてみてください。

また時間に余裕があれば、手作りの味噌やドレッシングを作ってみてはいかがですか。

野菜を近くで買えない方におすすめの野菜宅配サービス

マクロビの考え方や摂取すべきものが分かっても、近くで新鮮な有機野菜が買えない人もいらっしゃるはずです。

そんな方におすすめなのが「野菜宅配サービス」。1~2人暮らしから家族用までサイズを選べるので、野菜を新鮮なうちに使い切れます。また旬の野菜が多く含まれるため、身土不二に合う食事が可能です。

現在「食べチョクコンシェルジュ」や「坂ノ途中」など、多くの野菜宅配サービスがあります。

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マクロビを実践するとどんな効果がある？

マクビロの実践した編集部のスタッフの感想をご紹介します。

編集部スタッフ：エリーさん　女性

マクロビ生活実践当初はマクロビに対応している食材はこんなに少ないのか！と痛感する毎日でした。
それまで自分が食べていた食事は、こんなにも肉や乳製品が多かったのかと判明しました。

マクロビを始めて1か月、感じた変化はいくつかありました。
まず余計な肉や油を摂取しなくなった影響か体重が2キロほど減りました。便秘気味でしたが、以前よりも調子がいい気がします。
肉を食べなくなったせいか、イライラ感というか感情の高ぶりが少なくなったようにも思います。元気がなくなったわけではなく、落ち着いた感じがするというのが実感です。